Konflikthantering.com
Konflikthantering - praktiska tips för dig

Kundvagnen är tom
Dela denna sida på:
FacebookTwitterLinkedInGoogle BookmarksMyspaceTumblrRedditGoogle ReaderDiggDeliciousBlinkListStumbleUpon

Sov bättre för bra hälsa


Smartare liv för dig

Sov bättre från och med IDAG!
Från och med nu måste du ta tag i dina sömnvanor och försöka att sova lagom mycket, samt även se till att få en god sömnkvalité under nattens gång. Enstaka dagar med dålig nattsömn gör ingen skada, men längre perioder med ofta förekommande dålig nattsömn är inget bra tecken.
Men oroa dig inte. Det positiva är att det finns många sätt som du själv kan påverka din sömn på - många, ofta enkla, sätt som de flesta inte har någon aning om. Låt mig börja med att illustrera de något lättare tipsen som kan påverka sömnen väsentligt.

• Gör om ditt sovrum
Skapa en bekväm och tillfredsställande miljö i ditt sovrum. Låt ditt sovrum vara något du längtar till på kvällarna. Köp kuddar, täcken och lakan i färger och material som du tycker om. Inred sovrummet i en atmosfär som är behaglig och fin till både färg, form och material. Det vikigaste av allt, är att hitta en säng som passar just DIG. Varför finns det ett så stort utbud av sängar idag? Jo, av den enkla anledningen att vi alla sover bäst i olika sorters sängar. Dina sömnproblem kanske beror på en sådan enkel sak som att du sover i fel sorts säng, i en säng som inte alls passar just din kroppsform. Eller, så tror du kanske att du sover bra och inte är medveten om att det finns sängar där ute som kommer att göra så att du sover mycket bättre. Gå till en sängaffär och testa alla möjliga sängar tills du känner att du är nöjd.

• Sovrum är ett sovrum, och inget annat
Ditt sovrum ska vara en plats för sexuella njutningar och avkoppling. Det ska inte vara en arbetsplats, matplats eller plats för andra aktiviteter. Om du har som vana att äta, arbeta och göra andra saker i sängen, så ger du kroppen fel signaler. Om du gör allting i din säng, så blir sömnen inget märkvärdigt på kvällen heller. Kom ihåg att du ska längta till att få sova i ditt sovrum. Ta bort alla aktiviteter som kan ge upphov till stress och börja istället skapa en avslappnande stämning. Du ska i princip gå till sovrummet på kvällarna enbart för att sova. Om du har en liten lägenhet med endast ett rum, så kan du skapa denna atmosfär i det hörn där din säng står, och sedan bestämma att inte göra något annat än att sova och varva ner i just det hörnet.

• Svalt i rummet
Innan du ska lägga dig så ska du ha som rutin att öppna fönstret en aning för att släppa in sval luft i rummet. Studier visar att man sover bättre med en rumstemperatur på cirka 15 grader. Vädra ditt rum en stund innan läggdags.

• Bli inte för varm under natten
Sov naken eller med endast underbyxor för att inte bli alltför varm under nattens gång. Det kan leda till att du vaknar upp flera gånger med sämre sömnkvalitet som följd. Använd material på sängkläderna som ger bättre avkylning, t ex bomull. Se till att värma fötterna om de är kalla, men stick ut dom från under täcket precis innan du börjar somna in. Fötterna blir oftast varma under täcket.

• Tyst och ljuv atmosfär
Skapa en tyst stämning med mindre belysning i samband med läggdags. Stäng av TV, stereo, dator och andra apparater. Klockor är bra att ha, men inte om dom ”tickar” eller ger ifrån sig starka ljud och ljus. Ljus hämmar ett av de hormoner som gör oss trötta. Människans sömn är också jättekänslig för olika ljud. Även ljud med mycket små decibeltal som du kanske inte ens är medveten om, kan ge omedveten störd nattsömn. Öronproppar är en bra lösning.

• Stäng av omvärlden efter en viss tidpunkt
En viktig sak att komma ihåg är att du måste ge dig själv tid för att sova. Sömn är ingenting som ska komma i sista hand och prioriteras ner på listan, utan den kräver precis som allt annat i livet lite ”nervarvning”. Du måste skapa rutiner för din sömn och du bör därför från och med nu ta för vana att vid en viss tidpunkt stänga av omvärlden. Detta innebär att du exempelvis efter kl. 21:00 stänger av telefonen, personsökaren, datorn och andra nåbara källor och bara fokuserar på att slappna av och varva ner. Unna dig själv glada tankar, till exempel saker du ser fram emot, och släpp allt det negativa som spökat under dagen. Gör något avkopplande som att ta ett varmt bad eller läsa en intressant bok.

• Rutin
Man brukar säga att spännande TV-program, filmer och böcker är något som ska undvikas innan sömnen eftersom stresshormonerna kan börja rusa i kroppen och därför gör det svårare att sova.
Detta är sant. Men, jag måste själv erkänna att jag nästan alltid somnar framför TV:n. För mig är det avkopplande att komma in i mitt rum efter att ha utfört mina normala kvällsrutiner och sedan krypa ner i sängen och titta på TV en stund innan jag somnar. Med det sagt så ska du alltså göra det du tycker om och det som behagar dig. Gör det som gör dig sömnig. Om du blir sömnig av att läsa några sidor i en bok: gör det! Om du blir trött av att titta en stund på TV: gör det! Men vad du än gör, försök att skapa en rutin så att din kropp blir van vid att göra samma sak varje kväll. Detta kommer att hjälpa din sömn oerhört mycket eftersom din kropp får signaler om att nu är det dags att gå och lägga sig varje gång beteendet upprepas.

• Varva ner
Efter att du ”stängt av” omvärlden så finns det ett antal saker du kan göra för att varva ner och helt enkelt bli ”sömnigare”.
o Varmt bad är ett bra sätt att koppla av på eftersom värmen frigör vissa hormoner i kroppen som ger eufori, samt tillåter kroppen att hamna i ett relaxerat tillstånd.
o Ta en promenad innan läggdags. Den behöver inte alls vara lång och jobbig, men genom att du rör på dig så kommer kroppen att bli trött.
o Träna. Bättre kondition ger bättre nattsömn. Den tar bort stressen, samt gör kroppen tröttare. Kroppen vet också att den ska relaxera och återhämta sig efter fysiskt aktivitet, varför den också ställer om sig till detta tillstånd. Dock ska du inte träna alltför sent på kvällen eftersom motion också frigör stresshormonerna i kroppen.
o Orgasm. Detta låter möjligen kanske lite konstigt, men om du har möjlighet till att nå klimax innan du lägger dig så kommer detta att i många fall underlätta sömnen väsentligt. Ett antal hormoner frigörs som inte bara gör dig lugnare och sömnigare, utan också ger dig ökat välbehag inför sömnen.

• Ta bort stressen
En av de absolut största faktorerna till dålig sömn är just stress och detta är något som många av oss inte kommer undan. Många har det stressigt på jobbet, i hemmet, med familjen, med ekonomin etc. Det är bara så. Därför är det ingen idé att jag skriver: ”sluta stressa” för det är något du redan vet att du ska sluta med. Det finns dock många tekniker för att minska på stressen och detta har jag skrivit ett helt kapitel om i boken. Läs det och använd dig av mina metoder, så kommer du att bättre lära dig att hantera stress. Generellt sett så ska du försöka stressa mindre, eller om inte det går, släppa fram stressen i samband med din ”avstängning” av omvärlden. Det behöver understrykas att med stress så sover du mycket dåligt!
Om du har många saker att grubbla på, se till att skriva upp alla dessa saker på en lapp och gå snabbt steg för steg igenom hur du ska hantera dom. Och går dom inte att hantera, så är det bara att acceptera det. Mer kan du inte göra i nuläget. Då spelar det ingen roll om du tänker eller inte tänker på dina problem. Du kan också gärna tala med någon om just problemen för att lätta ditt hjärta något. Vad du än gör, så försök att ha som vana att släppa på stressen innan läggdags. Avbryt tankarna och tänk på att de flesta negativa känslor försvinner under natten och att saker och ting ofta kommer att kännas mycket bättre nästa dag. Många människor är oftast mer ångestbenägna innan läggdags, men mår bättre då dom vaknar. Att släppa stressen är mycket lättare sagt än gjort, det kommer säkert att ta lång tid innan du kan göra detta praktiskt, men läs mitt kapitel om stress, tillämpa de metoderna som beskrivs och jag lovar att du till slut kommer att kunna hantera och minska på din stress. Allt som krävs är träning och tålamod. Släpp stressen innan läggdags!

• Undvik uppiggande mat och drycker
Kaffe och läskedrycker med koffein i hämmar ett av våra sömnhormoner och gör att vi sover sämre. Dessa ska därmed undvikas. Likaså ska alkohol och nikotin undvikas då dessa ”sätter igång” kroppen. Du märker här hur det gäller att göra saker som inte sätter igång kroppen, utan tillämpa saker som lugnar ner den. Du ska inte lägga dig jättemätt, men du ska inte heller vara hungrig eftersom lågt blodsocker som följd av hunger aktiverar kroppen. Varm mjölk med honung är ett känt knep som gör många sömnigare. Det är dock inte vetenskapligt belagt.

• Läkemedel
Tar du några läkemedel? Många farmaka kan påverka sömnen. Fråga alltid din läkare om dina läkemedel kan ge sömnbesvär, eller gå in på Internet på sidan: www.fass.se och skriv in ditt läkemedelsnamn till vänster i kolumnen. Skrolla sedan ner på sidan ända tills du kommer till rubriken ”biverkningar”. Där kan du läsa alla sorters kända biverkningar för just ditt läkemedel, notera om någon form av sömnstörning ingår.

Alla dessa tips kanske initialt verkar vara för många att ta till sig, men om du tänker efter lite, så är det egentligen inte så många omfattande saker som krävs av dig. Visst kan det vara ett litet projekt att köpa säng och göra sovrummet lite mera avspänt, men det kräver bara cirka en eller två dagars jobb. Och om det är något som kommer att göra att du från och med nu sover bättre, flera år framöver, så är dom timmarna värda besväret! Samma sak gäller för alla mina ovanstående metoder. Det tar ett tag att ändra sina vanor, men effekterna och resultaten kan kvarstå i flera år framöver. Se därför till att göra dessa saker och inte bara tänka: ”Ja, vad smart detta låter” och sedan låta det gå en månad och du glömmer bort alltihop. Testa varje tips och försök att optimera miljön för din sömn så att du sover bättre.

Observera också att detta inte är saker och ting som kommer att fungera över en natt! Det kommer att ta sin lilla tid att få en regelbunden god nattsömn, beroende på hur stora problem du har, hur ditt liv ser ut i allmänhet i förhållande till stress och andra aktiviteter, samt hur länge du har haft sömnproblem. Kom ihåg att sömnen är en av de allra viktigaste faktorerna till att vi mår bra, och att varje människa bör och ska unna sig en god sömn. Glöm heller aldrig: undersökningar har visat att med dessa enkla justeringar så kan mer än hälften av dom som har sömnproblem få hjälp med att få en bättre nattsömn!

Sömndagbok
De som söker hjälp för sin sömn hos läkare och psykologer är ofta högpresterande människor som har, och själva, ställer för höga krav på sig. Anledningen till att dessa får sömnproblem är många, men i grund och botten bygger det på en dålig livsstil, dålig prioritering, stress och grubblerier i samband med sömnen. Eftersom dessa människor också i många fall har mer behov av god sömn än en icke-högpresterande person, så blir detta snart också ett stort problem. Om du har stora problem med sömnen så är ett bra tips också att börja med en temporär sömndagbok. Detta är något som psykologer använder sig av då dom utövar kognitiv beteendeterapi på patienter som just har stora sömnproblem. Man har också gjort forskningsstudier och sett att det verkligen fungerar. Syftet med själva dagboken är att du ska få en överblick på hur du sover och hur sömnen varierar över olika dagar/veckor. Detta gör att du då får bättre kontroll på dina sömnrutiner och en översikt på när och varför du inte kan sova. Med bokens hjälp kan du analysera dina problem och lättare dra slutsatser till varför sömnen blev som den blev. Det låter kanske mycket komplicerat, men det är väldigt lätt och det kan i slutändan ge dig värdefull hjälp i kampen mot dina sömnsvårigheter!

Avslappningsövningar
Innan läggdags, eller vid olika tillfällen på jobbet då du snabbt vill slappna av och lugna ner kroppen, är det perfekt att göra avslappningsövningar. Mer om avslappningsövningar kommer i mitt kapitel om stress. Man kan göra dessa övningar flera gånger om dagen eller en gång varje kväll, allt för att dämpa stress och oro. Observera att detta är en mycket enkel, snabb och effektiv metod för avslappning:

1. Sätt dig ner i en bekväm stol.
2. Slappna av med axlar och börja andas med magen.
3. Blunda.
4. Tänk på något som gör dig glad. Exempelvis på att du befinner dig på en varm ö i Medelhavet och att du har allt du önskar dig på denna plats.
5. Ta ett djupt andetag och håll andan i cirka 3 sekunder. OBS! andas hela tiden med magen.
6. Släpp ut luften och försök att känna din avslappning.
7. Andas in med magen igen och håll andan i 3 sekunder och fortsätt denna andningsprocess cirka 10 gånger.
8. Nu börjar du fokusera på dina fötter. Tänk bara på fötterna. Kliar det? Känner du några ryckningar? Känn av fötterna och inget annat i några sekunder (cirka 15 sekunder).
9. Därefter går du vidare till dina underben och fokuserar på exakt samma sätt.
10. Fortsätt nu till låren och sedan buken.
11. När du nått buken ska du försöka känna efter hur din andning går igenom lungorna och trycker ut magen. Notera att magen dras in vid inandning och töjs ut vid utandning. Fortsätt andas och fokusera på magen under cirka 1 minut.
12. Fortsätt därefter till dina armar och koncentrera dig på dom. Känner du något där? Pirrningar? Ryckningar? Känn efter i cirka 15-20 sekunder.
13. Därefter riktar du fokus på dina axlar.
14. Sist ska du endast koncentrera dig på ditt ansikte under cirka en minut. Notera alla små förändringar som sker där. Notera hur luften går in och ut genom nästan.
15. Öppna ögonen och sträck på dig och hela din kropp.

Glöm inte andningen även om du har fokus på andra kroppsdelar.

Avslutning
Nu har du alltså en komplett serie med övningar och tips från vetenskapliga studier som förhoppningsvis ska hjälpa dig till en bättre nattsömn och därmed som följd också ett bättre, piggare, friskare och effektivare liv. Kom ihåg att börja redan idag med att förändra din livssituation och göra den optimal för ett av de viktigaste beteenden vi människor har - sömnen.

Läs mer i boken

Doktorns recept på ett yngre och friskare liv

Vill du ha fler liknande tips en gång i månaden?
Prenumerera gratis på månadsbrevet Smartare liv här:

Lev smartare och roligare
Du får konkreta tips om allt från personlig utveckling, praktiska råd om dina pengar, familjeliv och jobbet - allt för att du ska kunna leva ett smartare liv.

Smartare liv har 7 000 prenumeranter

Det är helt gratis att prenumerera och du kan avsluta prenumerationen när som helst

EXTRA BONUS - som prenumerant är du med i månadsutlottningen av bokpaket med smarta böcker från Ego förlag om att leva ett smartare liv.

Här kan du se om Nyhetsbrevet Smartare liv är något för dig.

Fyll i din e-postadress i rutan




Kom ihåg att alla uppgifter du lämnar till oss: namn, postadress och e-postadress - stannar i företaget. Din adress kommer inte att säljas, bytas eller delas med andra företag, organisa-tioner eller privatpersoner.




Konflikthantering.com är ett projekt inom Bokförlaget Redaktionen
stefan@redaktionen.se | Sitemap