Konflikthantering.com
Konflikthantering - praktiska tips för dig

Kundvagnen är tom
Dela denna sida på:
FacebookTwitterLinkedInGoogle BookmarksMyspaceTumblrRedditGoogle ReaderDiggDeliciousBlinkListStumbleUpon

Så äter du rätt - recept på ett yngre och friskare liv

Du äter cirka 50 ton mat under din livstid, så det är inte så konstigt att maten påverkar dig. Varje måltid påverkar dig. Den mat du äter bryts ner i magsäcken och går ner till tarmarna där näring i form av proteiner, kolhydrater och fett tas upp i blodet och skickas ut till alla kroppens celler. För att kosten ska vara rätt och hälsosam, så gäller det att ha en del punkter i åtanke då man handlar och lagar mat. Många familjer har rutiner då det gäller matlagning som gör att man kör på samma schema gällande mat, vecka efter vecka, och inte funderar över vilken slags mat man egentligen sätter i sig. De flesta äter också fler kalorier än vad man dagligen gör av med och resultatet blir då att du går upp i vikt. Här är de viktigaste faktorerna som du ska ta hänsyn till för att din kost ska vara hälsosam:

• Ät regelbundet. Ät små portioner, men ät ofta
Hoppa inte över måltider och ät ungefär vid samma tid varje dag. Frukost, lunch och middag måste ingå i ditt dagsschema. Tro inte att du lättare går ner i vikt om du skippar en av dessa måltider. Frukosten sätter igång fettförbränningen och om du hoppar över lunchen, så kommer det att leda till ett sämre ätande eftersom du sannolikt kommer att stoppa i dig annat onyttigt som till exempel kakor, godis, glass, kaffebröd etc. Lägg in kvällsmat och två mellanmål per dag så att antalet rätter blir optimalt! Försök att inte äta dig jättemätt, utan lagom mätt. Så fort du känner att du är mätt, men att det fortfarande går att få i dig mer, så ska du sluta äta. Ät ofta istället.

Gör så här: Börja med frukost, sedan tar du ett mellanmål innan lunchen. Ät lunch, och ytterligare ett mellanmål före middagen. Efter middagen så tar du och äter en lätt kvällsmat. På detta sätt får du i dig mat 6 gånger, men i småportioner. Det är det bästa sättet att förbränna fett och samtidigt hålla ditt blodsocker på en jämn nivå. Man vill inte att blodsockret ska pendla upp och ner då det ökar risken för diabetes.


• Försök att få in mellanmål mellan måltiderna
Mellanmål är det bästa sättet att hålla sig mätt och samtidigt inte småäta onyttigt. Mellanmål ska bestå av en frukt, en proteindryck eller lite sallad. Frukt är väldigt lätt att ta med sig, samtidigt som det också är gott. Blir du inte mätt på ett äpple, så lägger du till en banan, eller tar två bananer från början. Frukt kan du äta så mycket du vill av. Få in ett mellanmål innan lunch och ett till innan middag.

• Ät fiberrik mat
Speciellt till frukost. Fiberrik mat håller dig mätt längre, vilket gör att du inte blir lika hungrig innan lunch. Det är också kalorisnålt, samt innehåller livsnödvändiga vitaminer. Grovt bröd, ärtor, bönor, grönsaker, frukt och rotfrukter är alla exempel på fiberrik mat. Fiberrik mat kan binda cancerframkallande ämnen och eliminera dessa från kroppen och har stor betydelse för tarmfunktionen då dessa inte bryts ner, utan tränger ut allt från tarmarna vilket är bra om du är förstoppad. Blodsockret stiger också långsammare vilket minskar dina risker för diabetes.

• Variera maten
Maten ska vara varierande. Man ska inte haka upp sig på en sorts måltid eller vissa sorters produkter, utan försöka att variera maten så mycket som möjligt. Kostcirkeln har dock diskuterats mycket på sistone och man tror att vissa ämnen i för höga halter kan orsaka skada. Ta därför hänsyn till kostcirkeln, dock med vissa undantag: mejeriprodukter innehåller mättat fett som du därför inte ska få i dig i för stora mängder. Spannmålsprodukter innehåller mycket kolhydrater vilket inte heller är bra för kroppen i allt för stor mängd. Kolhydrater ska du i allmänhet försöka äta mindre av, högst 20 % av all mat är lagom. Ät varierande, men ta hänsyn till de sistnämnda faktorerna.

• Minska på fettkonsumtionen
Speciellt mättat fett och transfettsyror. Du behöver inte lära in procenttal. Kom bara ihåg att minska på ost, grädde, mjölk, smör, korv, bacon etc. Ät din macka utan smör. Välj fettsnål mager ost. Försök laga mat utan grädde och ät inte korv och speciellt inte bacon till frukost! Varför tjatar alla om att man inte ska äta mättat fett, då? Jo, för att det leder till ökade nivåer av det ”onda” kolesterolet, LDL, vilket för fett från levern ut i kroppen och lagrar det i kärlen. Detta leder till åderförfettning och plackbildning i dina kärl vilket kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar. Minska på fettet.

• Minska ditt intag av raffinerat socker
Raffinerat socker är mycket dåligt för din hälsa. Det ökar risken för diabetes, fetma, hjärt- och kärlsjukdomar, karies och kan faktiskt också orsaka sockerberoende. Försök att inte tillsätta socker eller bitsocker i te- och kaffedrycker, samt i mat. Försök vänja dig vid rätter utan socker.

• Minska ditt intag av salt
Detta är lite omdiskuterat, men man har sett att patienter med högt blodtryck sänker trycket radikalt om de tar bort salt i kosten. För mycket salt kan därmed höja blodtrycket och det ökar risken för stroke och hjärt- och kärlsjukdomar. Använd örtsalt istället! Det är mycket godare och ger inte alls samma negativa effekter. Det är till och med nyttigt för dig.

• Öka ditt intag av proteiner
Proteiner, eller äggviteämnen som en del kallar dem, gör dig inte tjock, de håller dig mätt, bygger upp dina muskler och påverkar inte ditt blodsocker. De som tränar mycket ser till att öka sitt intag av proteiner, samtidigt som de minskar på allt annat. Proteiner är inte farliga för kroppen och ska därför ätas mer än kolhydrater och fett.

• Ät fisk minst 2 gånger per vecka
Jag har en kollega som enbart äter fisk. Han har helt och hållet lagt av med andra sorters kött. Jag blir förvånad varje gång jag ser honom eftersom han verkar må bättre och bättre vid varje tillfälle. Genom att äta fisk, speciellt fet fisk, så får man i sig mycket omega 3 fettsyror. Dessa sänker kolesterolet vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. I Japan har man minst förekomst av hjärt- och kärlsjukdomarna bland världens befolkning. Detta tror man har ett samband med japanernas regelbundna konsumtion av fisk. Omega 3 fettsyror kan också skydda dig mot vissa degenererande sjukdomar, samt också en del inflammatoriska sjukdomar. Lax, sill och makrill är exempel på fet fisk. Förutom de nyttiga fetterna så innehåller fisk också selen, fosfor och arginin som alla tre är jättebra för kroppen. Om du inte kan få i dig fisk – köp omega 3- tabletter i din hälsobutik.

• Ät mycket färska grönsaker
I varje måltid (förutom möjligtvis i mellanmålen) ska du ha som vana att ta med grönsaker. Här får du i dig alla vitaminer, fibrer och antioxidanter som är superbra för dig. Börja till exempel alltid en måltid med en grönsakssallad. Förutom att det är bra för dig, får det dig också att snabbare bli mätt och inte äta så mycket av maten som kan innehålla onyttigheter. Du kan också göra grönsakssnacks några gånger i veckan med en god, fettsnål dipsås.

• Ät mycket frukt
Frukt kan du i princip äta så mycket du vill av och du ska äta mycket frukt. Precis som grönsaker så innehåller frukt många bra ämnen för oss och är dessutom mättande. Perfekt att ha till mellanmål eller till efterrätt! Gör fruktsallader med goda (fettsnåla) såser som du tycker om. Så fort du blir sugen på något sött, så är frukt den bästa ”sötsläckaren”. Om inte detta fungerar så är kanske den första tanken att ta en godis- eller kakbit, men om du tvingar dig att motstå denna tanke och istället väljer en frukt, så kommer du att bli lika belåten, samt slippa få ångest över att du stoppade i dig något dåligt.

• Ät kalorisnålt
Ofta får vi i oss mer kalorier (det vill säga mer energi) på en dag än vad vi bränner via fysiska aktiviteter. Detta resulterar i att vi går upp i vikt. Man beräknar att vi för flera tusen år sedan använde cirka 90 % av alla kalorier vi fick i oss (det vill säga nästan all energi) till fysiska aktiviteter. Idag är motsvarande siffra endast cirka 20 %! Vi rör oss alltså mindre och bränner mindre kalorier, trots att vi äter precis samma mängder mat - om inte mer. Du behöver inte räkna exakt, men kom bara ihåg att en vuxen människa bränner cirka 1500 kalorier per dygn i vila, och vid normala aktiviteter cirka 2000-3000 kalorier varje dygn. Ett gram fett ger 9 kalorier medan ett gram kolhydrater eller proteiner ger 4 kalorier. 1kg mänskligt fett innehåller alltså 9000 kalorier. För att gå ner 1kg, så behöver du därmed gå ner cirka 9000 kalorier. Försök därför att äta kalorisnålt så att du inte äter mer än du behöver. Kalorimängden står på baksidan av alla produkter.

• Ät mat med lågt Glykemiskt index, GI
Generellt sett så ska du, som jag tidigare nämnt, börja få i dig mindre kolhydrater, men du måste ändå få i dig lite av dessa ämnen eftersom de ger dig energi. När du ska äta kolhydrater så ska du därför välja dom med ett lågt GI. GI står för glykemiskt index och är ett mått på hur snabbt sockret i blodet höjs. Här följer en kort och enkel sammanfattning av vad detta egentligen innebär:
Äter du en bit choklad någon gång märker du genast att du snabbt blir ganska mätt, detta är en indikation på att ditt blodsocker har höjts. Då du känner dig hungrig och får symptom som irritation och koncentrationssvårigheter, är detta ett tecken på att blodsockernivån är låg. Ett annat enkelt och relevant begrepp i ämnet är snabba och långsamma kolhydrater som du säkert hört talas om förut, men som du kanske inte begripit dig på. Detta är också mycket enkelt. Det förklarar bara hur snabbt dom olika kolhydraterna drar upp ditt blodsocker. Snabba kolhydrater, som till exempel strösocker, choklad och liknande, gör så att blodsockret snabbt ökar i värde. Nackdelen med dessa är att de sänker ditt blodsocker lika snabbt. Långsamma kolhydrater som bönor och ärtor gör istället att blodsockret ökar långsamt, men även sjunker långsamt. Blodsockret hålls alltså då på en jämn och konstant nivå under lång tid.

• Ät skräpmat, men inte för ofta.

Som jag sa i inledningen så är mat för mig livskvalitet. Samtidigt som det gäller att tänka på vad vi äter, så vet vi också att man mår bra av att unna sig lite av det goda ibland. ”Vi måste ju leva också”, sa en professor till mig en dag då jag var på kliniken. Och det är faktiskt känt att de som äter skräpmat då och då också upplever att dom har större livskvalitet än dom som är väldigt strikta med sin kost. Om du följer mina råd om kost och träning, så gör det inget om du går ut och äter ibland. Men gör det inte till en vana att gå ut flera gånger i veckan bara för att du tränar och äter någorlunda bra lunch och middag hemma. Hamburgare, pizza, indisk mat, kinesisk och thailändsk mat etc. är alla rätter med mycket kalorier, fett, salt och kolhydrater och väldigt lite färska grönsaker och nyttigheter i. Om du överkonsumerar dessa rätter kan det leda till övervikt och skada din hälsa. Det tar inte heller så lång tid innan du lägger på dig. Ät skräpmat om du lever nyttigt i övrigt. Det är bara bra att få i sig det man tycker om och det som gör en glad ibland, men absolut inte för mycket. 1-3 gånger i månaden är lagom.

• Drick inte läskedrycker till dina måltider
Ha som vana att dricka vatten till dina måltider. Läsk innehåller väldigt mycket socker och skadar dina kärl, samt dina tänder. Lightdryckerna har ämnen i sig som potentiellt kan vara farliga för din kropp. Till frukost kan du dricka mjölk eller färskpressad apelsinjuice.


Frukost
Det sägs att frukost är dagens viktigaste måltid. Det kan man diskutera. Men det man dock vet är att den är viktig. Så först och främst – ät frukost! Det är en mycket essentiell måltid som sätter igång många viktiga funktioner i din kropp, bland annat din fettförbränning.
Många skippar frukosten vilket är fel. Det är den första födan som din kropp får i sig på flera timmar efter din sömn och studier visar att det du äter under frukosten också påverkar vad du kommer att äta under dagen. Prioritera inte sömn före frukost. Du vinner max 10-15 minuter extra sömn av att inte äta, vilket är meningslöst om du redan sovit för lite. Man har också i forskningssammanhang sett att dom som äter frukost löper mindre risk att bli överviktiga och få diabetes. Du ska inte under några som helst omständigheter strunta i frukosten. Det är en åtgärd som ensamt kan göra en enorm positiv skillnad för din hälsa.
Det andra du alltid ska tänka på är att ta en Vitamineraltablett till frukosten. Här får du i dig dagsbehovet av vitaminer och mineraler som din kropp behöver få i sig varje dag. Det får du väldigt sällan enbart med hjälp av maten.

Nyckeln till en nyttig och bra frukost är att få den energirik, samtidigt som den består av låga fettmängder och socker. Fiber- och proteinrika produkter är vad som ska prioriteras.
Njut av din frukost. Oftast är frukost något som vi bara stoppar i oss på några minuter för att springa iväg till jobbet eller skolan. Det ska inte vara så. Sätt dig vid frukostbordet, stäng av TV, dator och svara inte i din telefon. Ta djupa andetag och njut av din frukost. Det är då du kommer att känna vad frukost egentligen är. Smaksensationerna blir starkare och hormoner frigörs som får dig att möta dagen på ett bättre sätt. Här är 13 tips till en nyttigare frukost:

• Var alltid konsekvent med dina portioner. Några vita brödskivor med smör och ost eller skinka, fet mjölk eller te med socker och en frukt i samband med detta, kan redan ge mer än 300 kalorier och innehålla för mycket kolhydrater. Frukosten ska göra dig mätt, men inte innehålla för mycket kalorier. Här ges några exempel på bra frukostmåltider:
o En skål med högt fibersatta cornflakes, massor av jordgubbar och fettsnål mjölk.
o En skål fettsnål yoghurt, blandat med färska blåbär med lite frukt på toppen, serverad med mörkt fiberrikt bröd.
o Ett kokt ägg med mörkt fiberrikt bröd tillsammans med färsk fruktsallad och en kopp fettsnål mjölk.

• Börja vissa dagar med olika sorters frukt-Smoothie som frukost. Förutom att det är gott, så är det mycket enkelt att göra och samtidigt väldigt nyttigt. Häll i en kopp jordgubbar och en banan i mixern, tillsätt en skopa proteinpulver och en kopp krossad is och du har en frisk, fräsch och god frukost fylld med antioxidanter och nyttigheter som dessutom också gör dig mätt! Släng också i en kopp fettsnål yoghurt eller mjölk, och du har bara lagt till en extra dos av kalcium. Förberedd frukt och alla ingredienser kvällen före, så att du bara behöver hälla allt i mixern på morgonen.

• Ät enbart ekologiska ägg. Förutom att det är bra för miljön, så har dom mycket högre halter av omega 3 fettsyror vilket, som jag tidigare nämnt, enligt många forskare är jättebra för din mentala hälsa, hjärta och kärl. Dom är inte heller så mycket dyrare än vanliga ägg.

• Ät linfrö. Strö en tesked linfrö över din frukost varje morgon. Efter fisk och ekologiska ägg, så är linfrö en av de bästa källorna till omega 3-fettsyror.

• Försök att äta en grapefrukt en gång i veckan. Förutom att den gör dig mätt på morgonen, så innehåller den också mycket folat som minskar risken för stroke. Om du går på vissa mediciner bör du dock vara försiktig med denna frukt då den interagerar med många läkemedel. Hör efter med din läkare om det.

• Drick en kopp grönt te till din frukost. Många av oss dricker te till frukost. Fortsätt med det, men låt det vara grönt te istället. Grönt te har många hjärtskyddande effekter och bränner också kalorier snabbare. Sammantaget hjälper grönt te dig också att gå ner i vikt.

• Drick fettsnål sojamjölk mellan varven. Det är bra för hjärtat och stärker även ditt skelett.

• Ät vegetarisk frukost då och då. Soja, bacon och korv, vegetariskt kött etc. är källor för en proteinrik frukost utan mättat fett i köttet!

• Börja äta bär till frukosten. Bär, speciellt blåbär, är jätterikt på antioxidanter och skyddar dig mot cancer och bromsar samtidigt hjärnans åldrande. Dessutom är det gott! Jordgubbar är också ett bra alternativ. Försök att äta en skål med skivade jordgubbar minst tre gånger i veckan. Dessa är väldigt C-vitaminrika och har många hälsofördelar. De skyddar också dina ögon genom att minska risken för grå starr (korrekt namn  Katarakt). De är dessutom kalorisnåla och har ett lågt GI-index.

• Drick ett glas färskpressad apelsinjuice varje morgon tillsammans med frukosten. C- vitaminer stärker inte bara immunförsvaret utan ökar också dina nivåer av det ”goda” kolesterolet. En studie visade att de som drack tre glas apelsinjuice om dagen i fyra veckor, ökade sina HDL (det goda kolesterolet) med 21 %. HDL tar bort all fett (det onda kolesterolet) från dina kärl och skyddar alltså din kropp mot hjärt- och kärlsjukdomar.

• Ät en fiberrik frukost! Minst 5-10 gram per dag rekommenderas.

• För dig som är brödälskare så rekommenderas främst grovt, fiberrikt, mörkt bröd. Påläggstips:
o Mycket mager ost med linfrö och tomat på.
o Mycket mager ost med en mangoslice på.
o Sojasmör med bananskivor på.
o En bit ugnsbakad skinka med skivor av tomat och gurka på.

• För dig som vill söta din fettsnåla yoghurt så kan du riva en bit mörk choklad och strö över. Förutom att det blir godare, så är mörk choklad väldigt nyttig för oss genom att den sänker din kolesterolhalt, vidgar dina kärl och skyddar på så sätt ditt hjärta.


Lunch
Så, vad ska en nyttig lunch då innehålla? Det är egentligen inte så komplicerat. Så länge du följer mina ovanstående råd om rätt kost, så behöver du aldrig oroa dig. Men för att du kort ska få en bild av vad en nyttig lunch ska bestå av, så kan du ta till dig dessa saker varje gång du köper lunch ute eller tillagar hemma:
1. 40 % grönsaker, rotfrukter och frukt. Ha som vana att alltid äta en sallad med tomat, gurka, isbergssallad, morötter, rödlök och möjligtvis lite annat du själv tycker om. På detta sätt får du med många vitaminer, mineraler och fibrer som du behöver.
2. 40 % protein, helst från fet fisk varje dag, men annars från kyckling och magert kött.
3. Max 20 % kolhydrater. Du måste ju ha energi för att orka resterande dag och detta får du av kolhydraterna. Kom dock ihåg att det ska vara kolhydrater med lågt GI! Detta ger dig fibrer och energi som räcker länge, samtidigt som det inte skjuter upp och ner ditt blodsocker i alltför snabb takt.

Middag och kvällsmat
Till middag äter du precis enligt lunchmodellen och tar samtidigt hänsyn till de råd jag gett ovan. Samma sak då det gäller kvällsmat. Kom bara ihåg att inte äta kvällsmat så sent och att låta kvällsmaten endast bestå av en liten måltid. En fiberrik macka med nyttig pålägg är ett alternativ till kvällsmat. En proteindryck med en liten frukt till är en annan. Bli aldrig för mätt vid varje måltid. Många säger att dom inte orkar äta något efter middagen. Detta beror på att dom antingen har ätit en för sen middag eller ätit för mycket. Ät hellre små portioner, fast många gånger istället. Det är mycket bättre för din kropp.

Avslutning
Ser du? Det var väl enkelt. Inte en massa krångligheter.
När man väl tänker på det, så är allt rätt logiskt, men det svåra är bara att följa dessa råd. Ofta är man lat och orkar inte tänka på alla dessa saker, men jag säger alltid till alla vänner och patienter: det tar ett tag att vänja sig, men när man väl har vant sig så blir det svårt att återgå till den gamla livsstilen igen. Jag lovar dig! När du väl kommer in i det nya, så kommer det att ske per automatik. I början får du tänka på vad du köper i affären, tänka på nya recept och på nya måltider, men efter att du gjort detta några gånger så kommer hjärnan att registrera alla varor och måltider och allt kommer att bli normalt för dig. Jag vet själv att det är svårt att förändra en livsstil som man kanske haft i 20-30 år, men du ska veta att det går! Även om du inte tror det just nu så, uppmanar jag dig att testa. Och lägg inte av så lätt. Börja inte bara med en vecka och ge sen upp alltihop bara för att det börjar kännas tråkigt eller krångligt. Ha som mål att äta rätt i en månad och därefter utreda för- och nackdelar.
Jag garanterar att du kommer att känna dig piggare, friskare och mycket mer hälsosam! Jag lovar att rätt kost kommer att påverka din kropp och själ otroligt mycket – inte minst humöret - samtidigt som du minskar riskerna för en rad olika sjukdomar. Kom ihåg att kosten är en av de största bovarna bakom många av dagens sjukdomar. Den enda ”nackdelen” är att det under den första tiden kräver fokus och vilja att lyckas förändra sin livsstil. Ät rätt, bli frisk och må bra. Det är det första steget mot ett perfekt hälsosamt liv!

Läs om boken

Doktorns recept på ett yngre och friskare liv



Konflikthantering.com är ett projekt inom Bokförlaget Redaktionen
stefan@redaktionen.se | Sitemap